台南中西區優質保母-珍愛寶貝屋

飲食與防癌的關係

      癌症的成因有70％-90％與環境因素有關，食物的攝取與身體中每個細胞的營養、生長、病變皆有密切關係，特別是基因控制的失調，一般外來可使基因受損的物質不勝枚舉，如放射線、化學物質、細菌、病毒、食物、污染的空氣、水及工作環境皆充滿了致癌的危險因子，經過十年、二十年、三十年漫長時間而演變為癌。最新統計，全世界每年約有一千一百萬個癌症新病例，然而專家指出，癌症有60％-70％可以預防，其中30％-40％靠飲食調整、運動及維持適當體重，30％靠戒菸及避免二手菸害。意即癌症是可以預防的，但不只是靠早期篩檢，而飲食防癌可以說是最簡單易行的方式。

      台灣隨著醫療水準提高，平均壽命相對延長，然而由於飲食及生活習慣的西化，在近30年來顯示國人罹癌種類已自本土性的肝癌、鼻咽癌、胃癌、子宮頸癌，增加了在全球亦為高罹患率的肺癌、大腸癌、乳癌、攝護腺癌等。其實，許多研究證實，飲食與癌症是息息相關的，如攝取過多的脂肪，以及肥胖的女性，很容易增加卵巢癌、子宮內膜癌以及膀胱癌等罹患的機率；進食多量的高纖維食物，如蔬菜、水果、全穀類等，不但可以預防大腸癌，並減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌及子宮內膜癌和卵巢癌的發生；而食用足量的蔬菜水果，已證實可以減少包括口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸癌等。我國國人罹患癌症數正直線上升中，這些事實都足以提醒我們飲食與防癌的重要性。

蔬果中的植物性化學成分是21世紀的維他命 
　　根據統計，全世界每年約有一千一百萬人罹患癌症，而專家認為這些癌症60%~70%可以預防，其中30%~40%的預防工作可透過飲食調整、運動及減輕體重來達成，另有30%則可經由戒菸及避免二手菸害的方式達到預防；也就是說癌症的預防工作，非經由早期篩檢，而應在癌症雛型形成之前加以滅除。

蔬果是防癌的捷徑
　　1991年美國推動全國性飲食防癌運動，稱為"5 a Day"Campaign，鼓勵民眾每天攝取五份新鮮蔬菜水果，期望以此來徹底改變美國人大量肉食的飲食習慣，有效降低癌症的發生率及死亡率。經由此運動推廣，美國從６年前開始，每十萬人口中的癌症死亡率，即開始逐年下降0.5%，癌症發生率則每年下降了0.7%，其中肺癌死亡率的下降最為明顯，這雖與推廣戒菸有較大的關係，但其他癌症死亡率的下降，則歸功於飲食習慣改變的結果。 

蔬果中的植物性化學成分是21世紀的維他命
　　「植物性食物中的化學成分」是指在水果、蔬菜、榖類等食物中所含的化合物，其有別於維他命和礦物質，可用來對抗疾病，特具防癌效果，近來已成為醫學研究的熱門話題。最令科學家們感到興奮的是，植物性食物中的化學成分對細胞從正常狀態轉變成癌細胞，具有明顯的抑制能力。因此，科學家們正忙著解開植物性食物中所含化學成分的功能，以便提供作為預防癌症的有利依據。迄今研究所知，其所具有之生物效應歸納如下：

1. 提升人體免疫力
   
2. 誘導癌細胞走向良性分化
   
3. 抑制癌血管增生
   
4. 促進癌細胞凋亡
   
5. 抗氧化（自由基）作用
   
6. 抑制癌細胞訊號傳遞（抗細胞增生）
   
7. 含植物性類激素來拮抗荷爾蒙之刺激
   
8. 含膳食纖維來降低腸道致癌物的影響

　　目前人類最大的敵人就是癌症，癌症在各個先進國家及開發中國家，都高居死亡率的第一、二位，而近年來蔬果中的植物性化學成分，已被陸續發現具有多重抗癌效果，其重要性就如同20世紀初期的維他命，在預防慢性病、維持人類的健康、增長壽命上所扮演的重要角色，植物性化學成分（Phytochemicals）也將成為21世紀的維他命，扮演人類預防癌症最重要的角色

　　植物性食物的化學成分，已成為當今癌症醫學研究的新境界，研究最多的化學成分及其主要蔬果的來源，詳見表三：

表三　植物性食物中的化學成分與其蔬果來源

膳食纖維攝取自我評估流程圖：

如何增加膳食纖維攝取的技巧

以全穀類代替精製榖類：

　　國人飲食中攝取穀物愈來愈少，也愈來愈精製，尤其是女性認為榖類吃多會增胖而愈吃愈少，甚至不吃，這是非常錯誤的觀念。一碗飯的熱量為280大卡，而一份八盎司的牛排，不算烹調用油就有將近1000大卡的熱量，且其含有的動物性油脂對身體健康有很大的危害。所以在飲食上該減少肉類的攝食，而增加榖類的攝食量，才是健康正確的飲食。

　　除了量的增加外，在選擇上應多用胚芽米、糙米、全麥等代替精白米、麥，以增加膳食纖維的攝取量，如以五榖雜糧飯代替白米飯，地瓜稀飯或雜糧稀飯代替白稀飯，選擇全麥麵包、饅頭代替白吐司。但在選購全麥製品時須注意並非顏色咖啡色的就是全麥製品，有的只是添加紅糖罷了。全麥或添加麩皮的製品，質感比較粗糙，製造時會添加較多的油，使其比較潤口，這也是在選擇時要考慮的。

以豆類代替肉類並攝取整粒豆類：

　   國人飲食中蛋白質攝取豐富，大多來自肉類，肉類除含蛋白質外並含有高量的脂肪，且這些脂肪是屬於動物性的脂肪，對於心血管疾病是一種危險因子。肉類更缺乏膳食纖維，所以以豆類來取代部分的肉類，既可增加膳食纖維的攝取，亦可降低動物脂肪的攝取，一舉兩得。國人對於豆類的攝取以豆腐、豆乾等豆製品攝食的較多，但要獲得豆類的營養最好能夠增加整粒豆類的攝取，例如在日常飲食中的菜式中炒八寶、炒素什錦、黃豆燉湯、毛豆炒酸菜等都是好吃的菜餚，而黃豆糙米飯更是增加攝取的好方法。五穀雜糧及豆類比較硬，煮飯或烹調豆類時，要先用水泡，烹煮時水也要多加一點，煮熟後才軟好吃。亦可利用壓力鍋或悶燒鍋來煮，又快又軟，省時方便。

增加蔬菜的攝取：

　   每人每天至少吃半斤蔬菜，同時要吃菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。在家中烹調或在外用餐時，都要注意減少肉類增加蔬菜的量，除了一定要有蔬菜外，多選用以蔬菜為配菜的半葷菜。例如三菜一湯時，有一道菜必定為蔬菜，一道全葷一道半葷菜；若是五菜一湯時，就要有兩道蔬菜、一道全葷、二道半葷菜，這樣自然就可以達到減少肉類增加蔬菜的量。

攝取水果，不以果汁代替：

　水果中含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性的。一天至少兩份水果，牙齒不好可切小塊，不要用水果汁代替，因為榨果汁時會將寶貴的膳食纖維濾掉大部分，所以非不得已必須以果汁代替時，最好連濾出來的渣一起吃。

 引用 :

http://www.canceraway.org.tw/PreventCancer_Show.asp?AppCode=SITEPAGES&ID=177

http://www.canceraway.org.tw/PreventCancer_Show.asp?AppCode=SITEPAGES&ID=403

http://www.canceraway.org.tw/PreventCancer_Show.asp?AppCode=SITEPAGES&ID=261