營養學博士教你吃對植化素：可以防癌、抗老、調節免疫力
● 完整介紹21世紀救命飲食--植物生化素健康全書
● 唯一涵蓋「一日五色蔬果」+植化素營養調配養生書
● 精確分析45種植化素、65種蔬果的健康飲食密碼
● 針對防癌、抗老等22種常見疾病設計110道食譜
全新的植化素健康全書，解析蔬果另一個新奇的世界：
★ 善用蔬果的「顏色」做指標，將可全方位獲得「植化素」的好處。
★ 吃對蔬果植化素能抗氧化、消除自由基、避免心臟病、癌症、巴金森氏症、阿茲海默症等
慢性病發生，並有效促進維生素發揮！
所謂「植化素」，不是一種「維生素」，它是植物在地球上為了求生存不斷演化出來的自我防禦系統。
其實當地球上尚為有任何動物出現的時候，「綠色」是植物唯一的顏色，
後來因地球環境的變遷，植物不斷的演化發展出目前的美麗色彩，這些色彩就是「植化素」的貢獻，
當然，植化素的重要性，不是只有讓植物更加美麗而已，他們絕對是植物的保命要素。
就像一株植物，如果它只有維生素及礦物質的滋養，只能維持基本的生命；
但是加上植化素的保護後，這株植物就會變得色彩更美麗、根莖葉變得更強壯，
如同植物多了一個防護罩，一些細菌、病毒、蟲害等都不會靠近這株植物。
換言之，當我們體內有了足夠的維生素和礦物質，就可以維持生存的基本營養素，
但如果想讓自己變得更美麗、抵抗力更好、更健康、更長壽，就要靠植化素的幫忙了。
◎45種「植化素」的介紹—他們不是「維生素」、也不是「礦物質」、更不是「纖維素」，
他們是營養界的明日之星，現代人不能不認識他們的偉大貢獻。
◎65種常見蔬果的介紹---大家知道每天所吃的蔬果含有哪些「植化素」嗎？
哪些人需要多吃哪些蔬果？每種蔬果有哪些飲食禁忌？本章將做詳細的說明。
◎22種疾病的蔬果保健秘笈---在此將顛覆傳統的營養教育，不再告訴大家，
你得了XX病：「這個不能吃，那個也不能吃」，
我們要告訴大家：「這個你可以吃，那個你要多吃!」
，其實，生病時的飲食也是可以很有樂趣的!
◎110道示範食譜—教你如何運用常見的蔬果，簡單、快速的製做出具有保健功能的菜餚，
你會發現自己很快變成「蔬果達人」。
保健飲食可以簡單又美味
現代人生活壓力大、工作忙碌，使得許多人都有飲食不正常的困擾，久而久之就引發一些慢性病，
如肥胖、高血壓、糖尿病、痛風等。一旦得到這些慢性病，飲食上就需要做一些改變，
這正是學營養的人在校必修的一門「疾病營養學」或叫「膳食療養學」。
其中，大部分的內容就是教導我們面對一些疾病時，飲食中有什麼東西不能吃，
光要背那些不能吃的食物，就要花我們好多時間。剛從學校畢業時，記憶力正好，
每當別人問起我：「我最近血壓比較高耶！飲食要注意什麼呢？」，
那時年輕的我會一口氣把課本上教我要忌口的食物全部唸給別人聽，
此時，我看到的通常是別人絕望的眼神，而不是感謝的眼神；
而且我發現很多人不喜歡和我一起吃飯，因為大家會怕我跟他們說：
「你這個不能吃喔！你那個也不能吃喔！」，隨著光陰的洗禮，
我慢慢體會要如何教導別人來改變飲食，
首先，一定要先告訴別人：「你放心！你要多吃XX，尤其是XX色的蔬菜或是XX色的蔬果」，
然後試著找出每種疾病能夠放心享用的食物，這樣大家就會覺得生命有希望，
日子不再那麼苦悶，然後再提醒大家哪些食物應少吃一點。
飲食的改變是一種生活態度的改變，所以，當我在寫本章【善用蔬果作保健食譜】時，
會以最平常的飲食方式來設計食譜，絕不會用一些市面上很難取得的食材，如此才能達到普遍
以及持續的目的。此外，每一種保健食譜都還簡述對應相關疾病的特性，並特別列出適合特殊疾病
可以多吃的保健蔬果，而在「飲食原則」項目，還有提醒大家該忌口的食物。
每一個保健食譜中都有五種食譜範例，但是，這並不是唯一五種適合的飲食，
大家可以善用我列出的蔬果項目自己變化，創造出適合自己或家人的保健食譜。
接著我把這些保健食譜的設計原則告訴大家，也是我自己的飲食習慣，
當您要自己設計時食譜時可以作為參考：
一、提高蔬果在菜餚中的地位
當我設計每一道食譜時，蔬果一定是主角，肉類一定是配角。
例如一道甜椒炒牛肉，絕對是甜椒的份量遠遠超過牛肉的份量。大家應藉由這種烹調方式慢慢來
提高對蔬果的攝取量，減少對肉類的攝取量，這是淨化身體的第一步驟。
二、蔬菜多用「水炒」
我本身雖不是生機飲食的信仰者，但是，我也不贊同我們一般先用熱油爆香、
再「唰！」一聲的放入蔬菜拌炒。如此，不但容易吃入劣變的油脂還會破壞蔬果的營養素。
建議大家先把水煮滾，再放入蔥薑蒜及蔬菜拌炒，最後再加一些油和調味料。
三、少用油炸的烹調方式
在我設計的食譜中是看不到油炸的方式，我自己的博士論文有一部分就是研究炸油對癌症的影響，
的確是看到劣變油脂具有癌症的促進作用，因此，我會盡量用蒸、煮、滷、燉、水炒、涼拌等方式。
說要完全避免油煎、油炸的烹調方式是不可能的，但是，必須減少它在您飲食中出現的頻率。
四、盡量「全食物」調理
我們在第二章所提到的「植化素」，很多都是存在蔬果的皮或是籽，所以，把皮去掉非常可惜，
因此，我會建議大家先把蔬果好好的洗乾淨，無論是入菜、生吃、打果汁都把皮一起吃下去，
當然有一些水果的皮是無法食用的(如鳳梨、香蕉等就自然丟棄。
五、打果汁可以放果寡醣、五色植優素
因有一些蔬果汁調配起來味到並不是那麼順口，可以放一些果寡醣一起打，
因為這種寡醣低熱量又是腸道內有益菌的食物，能讓腸道更健康。
通常我自己打果汁時，無法找足五色的蔬果，我會加入一顆「五色植優素」的粉末，
加強果汁中五色植化素的來源，以增加我的抗氧化能力。
六、腎臟病的人蔬菜要先燙過再烹調
蔬果雖然對大部分的人都很健康，但是對有腎臟病的人而言，
大量的蔬果會有鉀離子攝取過多的危險，
所以，建議腎臟病的病人所有蔬菜要烹飪前先切碎並在滾水中燙過，
讓大部分鉀離子流於水中，再撈出蔬菜烹調。
而水果方面，請大家參考第三章的「蔬果營養寶庫」，選擇鉀離子含量低者食用。
還有要提醒大家，腎臟病人要飲用蔬果汁以前要看清楚鉀離子含量的標示，避免攝取太多鉀離子。
作者簡介
吳映蓉
營養學博士
現職：
百泰生物科技股份有限公司營養總監
台北醫學大學保健營養系兼任助理教授
二○○七年亞洲營養年會執行委員
台灣營養學會會訊總編輯
台灣永康健康促進協會營養顧問
專業資格：
中華民國營養師國家考試合格
台灣營養學會會員
中華民國肥胖研究學會會員
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