**營養素包括 : 巨量營養素 --蛋白質 . 脂質 . 醣類
微量營養素 --維生素 . 礦物質
水份
**功能 : A .提供熱量 B . 建造及修補組織 C . 調節生理機能
A.提供熱量的營養素有 3 種 :
1- 醣類 : ( C ) 4 大佧 / 克
每天應攝取 50 ~ 100 公克 預防酮酸血症
依 [ 國民飲食指標 ] 醣類的攝取佔總熱量 58 - 68 %
應控制精緻糖 ( 糖果 . 飲料 . 餅乾 . 加糖的甜點 ) 不宜超過總熱量的 10 % 例一
在家製備食物時糖量應減少 . 包括冰糖 . 砂糖
購買商品時 . 閱讀營養標示注意加工食品的醣類添加量
例一飲料的熱量計算 : 份量的百分之十 ( 10 % )
500 c.c 可樂含糖量 =500 x 10 % = 50 g
熱 量 = 50 x 4 佧 = 200 大佧
2- 蛋白質 : ( P ) 4 大佧 / 克
依 [ 國民飲食指標 ] 蛋白質的攝取佔總熱量 10 - 14 %
不可攝取過量的蛋白質 因為會增加肝臟及腎臟的負擔
在生長發育期 . 受傷 . 生病 . 懷孕 . 哺乳期都應增加蛋白質的攝取量
選擇脂肪含量低 . 品質好的蛋白質食物
因為許多蛋白質的食物含有較多的脂質與膽固醇 例如造成肥胖與心血管疾病
素食者最好選擇奶蛋素食 . 蛋白質品質較好
純素食者 以五穀類搭配豆類食物 即可穫得足夠的必須氨基酸
補充 ( 1 ) 吃早餐的必要性 : 長時間不吃早餐或早餐中缺少脂肪類 容易得膽結石
膽結石照超音波可看見 如果因膽結石疼痛就是切除一途
所以吃早餐還需內含脂肪類 來保護肝臟和膽
PS : 膽汁的分泌來致肝臟的指令
補充 ( 2 ) 1 天需吃 1 碗半的 3 種蔬菜 半碗熟蔬菜是一份量
青菜類可食生重 100 g = 1 份
食物替代表 :
1 平碗飯 = 80 g生米 = 4 份五穀類
生米 1 份 20 g = 蘇打餅乾 20 g
= 乾麵條 20 g
= 饅頭 30 g
= 米血 35 g
= 吐司 25 g
= 水餃皮 30 g
= 綠豆 20 g
= 蘋果 145 g
= 高麗菜 100 g
補充 ( 3 ) : 市售 1 根米血 約 3.5 份五穀類 ( 快一碗飯 )
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