當下半身的肌肉逐漸萎縮、減少，體力開始走下坡，體重逐年攀升時，我們的身體也從此陷入了惡性循環。

肌量不足，首當其衝的足腰部位就會開始變弱、退化，然而，需要靠它來支撐的體重卻是有增無減，足腰的關節因而承受過大的負擔，活動身體也就成了一件越來越吃力的苦差事。

膝關節的四周附著了很多具支撐作用的肌肉。如果這些肌肉出現衰弱的現象，自然無法提供足夠的支撐力道，膝關節得不到有力的支撐開始動搖不穩，偶爾就會感到疼痛。膝痛發作的時候，連走路都覺得困難。由於怕痛而不敢動，但越是不動，足腰部位便衰退得越厲害。另一方面，因為活動量變少，卡路里的消耗量自然下降，攝取進體內的卡路里無處可去，只好囤積在體內，體重也就越來越重。想要從這種惡性循環中逃出來，首要之務一定得設法鍛鍊下半身，不能夠再放任肌肉總量直直落。

肌力訓練是一種讓肌肉承受較大負荷量的方法，能促進肌肉成長，可以有效防止肌量減少。不過，不常運動的人在上了年紀以後，才想要鍛鍊下半身的肌力，並不是那麼容易的事。

因為我們的下半身是大肌群集中的地方，不給它相當的重量就沒有效果可言。而且，肌力訓練所要求的動作，全都是一些比較特殊的動作，並不是我們在日常生活中會常做到的動作，所以接受肌力訓練的人都得花上一段時間，才能夠學會正確的姿勢。沒有運動習慣的人必須有像健身教練這一類的專業人士在旁指導，才能安全地從事運動。

就像越年輕越容易取得駕照一樣，年紀比較大的人在學習新的動作時，可得下一番苦工。我的學員在上肌力訓練課程時，很快就學會正確姿勢的人，通常都是那些在學生時代參加過社團，曾經有過身體鍛鍊經驗的人。至於完全沒有經驗的學員，不管他再如何積極努力，都需要練習好幾個月以後，才能夠毫無困難地做出正確的動作。而人往往缺乏足夠的動力可以熬過這段期間，以至於無法堅持，半途而廢。

既然如此，到底該怎麼辦才好呢？其實，也有人從來沒做過什麼高難度的肌力訓練，可是他的下半身肌肉量卻不見得減少。這是因為他們平常都過著積極利用樓梯的生活，或者已經養成了跑步的習慣。

先不談跑步。講到樓梯，我們平常用到的機會很多。例如，在車站、辦公室或百貨公司等地方，就可以提醒自己捨電梯就樓梯。

當我們上下樓梯，在移動腳步的那一瞬間，必須用單腳支撐住身體所有的重量，原本由兩隻腳共同分擔的體重，現在全靠一隻腳來撐住，負荷倏地變成兩倍，足腰的肌肉因而大受刺激。有人用雙腳一口氣可以做幾十個反覆屈蹲站立，但只用一隻腳時卻一個也做不了。會出現這種差異一點也不奇怪。

我的學員裡面，有人每週做一次下半身的肌力鍛鍊，也有人選擇「絕不搭電梯、手扶梯」，下定決心天天爬樓梯。結果，下半身肌量真正增加的人是爬樓梯的那一位。

對足腰較弱的老人家來說，下樓梯比上樓梯吃力。上樓梯看起來很費勁，但實際上，下樓梯帶給肌肉的壓力更大。換句話說，下樓梯對肌肉的刺激比較強，可以呈現出更好的訓練效果。

有肌力不足困擾的人，一開始只要在上樓時走樓梯就好，下樓則可搭電梯或手扶梯。等到足腰的肌肉變大了，再利用扶手等，確實設有安全措施的樓梯下樓。像我在跑完全程馬拉松的隔天，因為足腰的疲勞尚未消除，爬樓梯上樓還不成問題，但如果下樓也走樓梯就會痛得不得了，這時我便會善加利用電梯、手扶梯。

為什麼下樓梯會比較吃力呢？原來下樓動作額外伴隨著微少的肌肉破壞。肌肉藉由收縮產生力量，這個一邊收縮一邊出力的過程被稱為向心收縮（concentric contraction）。發生收縮的肌肉接下來會一面抵抗壓力一面回復到原先的長度，這個過程稱為離心收縮（eccentric contraction）。

肌肉在上樓和下樓時的動作剛好相反。爬樓梯是以向心收縮為主體；下樓梯時，足腰的肌肉則需一邊支撐身體的重量，一邊進行離心收縮。我們可以把離心收縮比喻成一邊煞車一邊踩油門的狀態。肌肉承受過度的張力，構成肌肉的纖維（肌纖維）就會發生微少的斷裂。

斷裂的肌纖維經過修補、再生的過程，將變得比以前更粗壯。若能不斷重複這個過程，肌肉便會逐漸成長。