台南中西區優質保母-珍愛寶貝屋

不生病，「食」在很簡單

作者：陳俊旭、陳怡靜

出版社：新自然主義

Part 1 健康飲食觀念篇 吃對了，就能百病不侵！

健康飲食的八大原則 
．飲食原則1：「食物四分法」 
生熟食1比1，是健康的最底限
生菜用量要多少？目視法一看就懂！
．飲食原則2：多吃好油、少吃壞油 
◎好油壞油一覽表
◎採買小撇步，讓反式脂肪無所遁形！
．飲食原則3：多原味，少調味 
假食物充斥，不該吃的也下肚！
◎原始食物和加工食品的比較
．飲食原則4：多吃完整食物 
連籽帶皮吃，營養才完整
一加一大於三的自然界組合
．飲食原則5：精製糖、精製澱粉要少吃 
◎好糖和壞糖比較表
如何穩定血糖、避免肥胖？
．飲食原則6：每餐只吃七分飽 
細嚼慢嚥才是王道
．飲食原則7：食物種類多樣化 
◎完美的三餐組合，讓你輕鬆吃到30種以上食材！
◎什麼是蔬果彩虹579？
．飲食原則8：多喝潔淨水 
◎健康新主張：聰明外食，吃得安心又健康 

挑選、採買好食材的原則 
新鮮蔬果，天然抗氧化劑的最佳來源
低升糖指數和負擔的食材，控制體重、避免發炎
低脂好油的食材，避免發炎失控
健康又養生的其他食材

無往不利的聰明採買術 
「傳統市場」的聰明採買法
「超市量販店」的聰明採買法

兼顧健康、輕鬆和美味的烹調原則 
．健康法則1：「低溫烹調」，保留食材好滋味
最推薦的健康烹調法：生食、涼拌、醃漬
四種健康的低溫烹調法：清蒸、水煮、水炒、燉滷
◎高溫烹調時如何吃得更健康？
．健康法則2：守護健康，要靠「食材處理」多用心 
防止蔬果變色的好方法
去除蔬果農藥的清洗妙方
如何去除肉類中的人工激素和抗生素？
避免食材腐敗的處理和保存方式
．健康法則3：「減少調味、控制份量」，身體輕鬆無負擔 
調味料愈單純，才能吃出真原味
吃多少、煮多少，好吃又不浪費

Part 2健康飲食食譜篇 有效提升抗發炎、防百病戰力

3分鐘慢性發炎指數大調查 
一般抗發炎飲食 
【沙拉】彩虹食蔬∕陽光雞肉沙拉∕鮭魚番茄沙拉∕雙筍戀沙拉
【生菜】堅果芽菜手捲∕蔬果醋蝦鬆∕蜂蜜芥末山藥
【涼拌】豆乾洋蔥絲∕涼拌木瓜∕薑絲海帶∕香椿皮蛋苦瓜
【醃漬】味噌醃大頭菜∕梅醋蘿蔔∕醬漬小黃瓜∕醋釀牛蒡
【飲品】水果四物飲∕檸檬國寶茶∕彩虹蔬果多酚∕懶人豆漿∕酪梨豆奶
【點心】黑糖薑汁水果切盤∕繽紛果凍∕巧克力水果∕百香堅果優格
【水煮】水炒地瓜葉∕雙絲肉片∕雞雞菇菇∕紅糟辣味海參∕紫菜蛋花鮮魚湯
【清蒸】蔥薑油雞∕和風花椰菜∕肉片捲四季豆∕海鮮蒸蛋
【燉滷】排骨黑白滷∕牛肉羅宋湯
【醬汁】油醋汁∕咖哩優格醬∕蔓越莓沙拉醬∕豆腐沙拉醬∕蜂蜜芥末醬∕泰式醬汁∕蔭油醬汁∕黑糖薑汁∕蒜味芝麻醬∕蔥薑油醬∕和風醬∕香橙醋汁

對症抗發炎飲食
◎寶貝心血管
專門改善：腦中風、心肌梗塞、高血壓等
建議食譜：納豆海苔捲∕洋蔥椰香蝦∕山藥燕麥奶
◎疼惜肝臟
專門改善：肝炎、脂肪肝、肝硬化、肝癌等
建議食譜：蜆湯∕蒜味蜆肉∕百菇薑黃鍋∕柴胡湯
◎舒緩過敏
專門改善：過敏性鼻炎、氣喘、異位性皮膚炎、蕁麻疹、中耳炎、腸漏症等
建議食譜：百香果好油∕多C果汁∕玫瑰多酚果凍
◎穩定血糖
專門改善：糖尿病或是血糖不穩定等
建議食譜：黃豆醋飯∕粉薑茶∕絲瓜豆簽
◎呵護腎臟 
專門改善：腎臟疾病或腎功能異常等
建議食譜：活力菠菜∕冷泡有機茶∕鳳梨炒黑木耳
◎修護腸胃 
專門改善：腸胃道發炎、潰瘍、大腸息肉、痔瘡、腸躁症
建議食譜：秋葵菇味∕山藥高麗菜汁∕香蕉地瓜糊
◎保護視力 
專門改善：視網膜病變、黃斑部病變、白內障、青光眼、乾眼症等
建議食譜：好油韭菜∕黑豆紫米飯∕彩色蒸蛋
◎頭腦清楚 
專門改善：阿茲海默症、老年失智症、自閉症、過動兒等
建議食譜：香草蒸鮭魚∕卵磷脂拌飯∕果乾夾核桃
◎男性保健
專門改善：靜脈曲張、男性不孕、陽萎等
◎女性保健
專門改善：女性不孕、子宮內膜異位、月經失調等

※ 我的一日食物四分法